Sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų

Žmogaus kūnui reikia tiek sotieji riebalai ir nesočiųjų riebalų išlikti sveikam. Daugumoje mitybos rekomendacijų teigiama, kad didesnė riebalų dalis turėtų būti ne sočiųjų riebalų, nes manoma, kad jie skatina gerą cholesterolio kiekį ir padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, tuo tarpu manoma, kad sočiųjų riebalų perteklius skatina blogojo cholesterolio kiekį. Tačiau keli tyrimai parodė, kad mažai įrodymų apie tvirtą ryšį tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Pastaba: Techniškai tiksliau yra vadinti sočiųjų ir nesočiųjų riebalų tipus riebalų rūgštys, kadangi tai yra sočiųjų arba nesočiųjų riebalų rūgštis. Tačiau įprasta, kad riebiosios rūgštys vadinamos riebalais.

Palyginimo diagrama

Sotųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų palyginimo lentelė

	Sotieji riebalai	Nesotieji riebalai
Obligacijų rūšis	Susideda iš vienintelio ryšio	Susideda iš mažiausiai 1 Dvigubos jungties
Rekomenduojamas vartojimas	Ne daugiau kaip 10% visų kalorijų per dieną	Ne daugiau kaip 30% visų kalorijų per dieną
Poveikis sveikatai	Per didelis vartojimas nėra geras dėl jų sąsajų su ateroskleroze ir širdies ligomis.	Laikoma, kad nesočiųjų riebalų verta valgyti, jei stebite savo cholesterolio kiekį. Taip pat daug antioksidantų.
Cholesterolis	Sotieji riebalai padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL arba blogojo cholesterolio) ir labai mažo tankio lipoproteinų (LLDL) kiekį. Blogojo cholesterolio šaltiniai yra maistas, kuriame gausu transriebalų rūgščių, rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip baltasis cukrus, ir miltai.	Nesotieji riebalai padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL arba gerojo cholesterolio) kiekį ir sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL arba blogojo cholesterolio) kiekį. DTL šaltiniai yra svogūnai ir Omega-3 riebalų rūgštys, pavyzdžiui, linų aliejus, žuvis, maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, grūdai.
Dažniausiai randama	Sviestas, kokosų aliejus, nenugriebtas pienas, mėsa, žemės riešutai, sviestas, margarinas, sūris, augalinis aliejus, keptas maistas ir užšaldytos vakarienės	Avokadas, sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus, žuvų taukai graikiniai riešutai, linai ir raudona mėsa
Tinkamumo laikas	Jie yra ilgalaikiai ir greitai nesuyra	Šie greitai sugadina
Lydymosi temperatūra	Aukštas	Žemas
Fizikinė būsena kambario temperatūroje	Kietieji (transriebalai ir sočiųjų riebalai)	Skystas (mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų - Omega 3 ir 9)
Likimas	Žemas	Aukštas
Pavyzdžiai	Hidrinti aliejai, sviestas, perdirbta mėsa	Alyvuogių aliejus, linolo rūgštis, alfa-linoleno rūgštis

Turinys: sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų

• 1 Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūšys
  • 1.1 Transriebalai
• 2 Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų poveikis sveikatai
  • 2.1 Sotusis riebi riebalai, ligos ir vėžys
• 3 sočiųjų ir nesočiųjų riebalų šaltiniai
  • 3.1. Rekomenduojama paros norma
• 4 Chemija
• 5 „Takeaway“
• 6 literatūros sąrašas

Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūšys

Nors gerai žinoma, kad yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, mažiau žmonių supranta, kad nesoieji riebalai dar skirstomi į dvi kitas grupes: mononesočiųjų riebalų (kartais vadinama santrumpa - MUFA) ir polinesočiųjų riebalų (PUFA). Polinesoieji riebalai yra ten, kur randamos omega riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 ir omega-6..

Yra daug įvairių sočiųjų ir nesočiųjų riebiųjų rūgščių, ir mokslas vis dar bando suprasti, kaip visos jos veikia organizme. Sočiųjų riebiųjų rūgščių sąrašą rasite čia. Dėl nesočiųjų riebiųjų rūgščių skaitykite šiame sąraše.

Trans-riebalų

Yra trečioji riebalų rūšis, vadinama transriebalais. Transriebalai iš tikrųjų yra nesočiųjų riebalų rūšis, tačiau jie išsiskiria iš kitų riebalų rūšių, nes labai retai būna maisto produktuose natūraliai..

Transriebalai susidaro, kai hidrinami kitokie natūraliai nesošie riebalai - dažnai augalinis aliejus (t. Y. Vandenilio atomai pridedami prie maisto). Hidrinimas prailgina maisto produktų galiojimo laiką, tačiau jie taip pat kietina riebalus, kurie kitu atveju būtų skysčiai. Gamintojai sukūrė šį procesą iš dalies todėl, kad sočiai riebalai, kurie anksčiau buvo naudojami, išaugo labai nepopuliarūs; tačiau vis tiek reikėjo sukurti maisto produktus, kurie būtų ilgalaikiai. Deja, šie kieti transriebalai turi tą patį poveikį, kokį turi sočiųjų riebalų: jie užkemša arterijas. Daugybė tyrimų nustatė, kad transriebalai širdies sveikatai yra dar blogesni nei sočiųjų riebalų.

Maisto pramonė visame pasaulyje nuo 2000-ųjų vidurio palaipsniui atsisako transriebalų, dažnai dėl visuomenės poreikio ar vyriausybės reguliavimo, tačiau net ir maisto produktuose, kurie teigia, kad juose yra „0 g transriebalų“, legaliai gali būti iki 0,5 g. 2013 m. Pabaigoje FDA pareiškė, kad transriebalai paprastai nelaikomi saugiais. Daugelis mano, kad tai yra visiško trans-riebalų iš maisto vartojimo draudimo pradžia. Jie keičiami solesniais riebalais, kartais - tradiciniais sočiaisiais riebalais, tokiais kaip kiaulinių taukų arba palmių aliejus.

Taip pat žiūrėkite „Cis Fat vs Trans Fat“.

Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų poveikis sveikatai

Riebalai negali būti ir neturėtų būti pašalinti iš dietos. Sveika mityba apima sočiųjų ir nesočiųjų riebalų kiekį. Net ir šie riebalai organizme yra perdirbami skirtingai.

Sotieji riebalai yra kietesni, o jų cheminė struktūra yra sandaresnė. Per daug sočiųjų riebalų, per dažnai, gali padidėti blogojo cholesterolio (MTL), užsikimšti arterijos ir padidėti širdies ir kraujagyslių ligų bei įvykių, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai, rizika..

Paprastai manoma, kad mononesotieji ir polinesoieji riebalai skatina gerą cholesterolį (DTL) padėdami blogajam cholesteroliui perkelti į kepenis, kur jis gali būti metabolizuojamas. (Štai kodėl naujienų žiniasklaida ir kai kurie gydytojai kalba apie riebalus kaip apie „gerus“ arba sveikus, arba „blogus“ ar nesveikus riebalus.) Žmonės dažnai yra skatinami valgyti polinesočius riebalus, ypač todėl, kad kai kuriais tyrimais nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 turi būti naudingi.

Santykis tarp sočiųjų riebalų, ligų ir vėžio

Suprasti, kaip organizme veikia angliavandeniai, sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų, yra nuolatinių mokslinių tyrimų tema. Nuo 1960 m. Atlikus daugybę tyrimų nustatyta sąsajų tarp sočiųjų riebalų, ligų ir vėžio, keletas kitų didelių tyrimų pastaraisiais metais nenustatė reikšmingos koreliacijos. Gali būti, kad sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys yra daug sudėtingesnės ir niuansingesnės, nei manyta anksčiau.

Šiuo metu dauguma visų sveikatos asociacijų (pvz., Amerikos dietologų asociacija ir Amerikos širdies asociacija), vyriausybinės institucijos (pvz., Britanijos nacionalinė sveikatos tarnyba) ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų vartojimą, kad būtų palaikoma širdies ir kraujagyslių sveikata..

Mažas pastarųjų metų pastebimų tyrimų, susijusių su sočiųjų riebalų ir širdies bei kraujagyslių ligų ryšiu, rinkinys. Norėdami pamatyti daugiau tyrimų, žiūrėkite čia.

Plačiai paskelbtoje 2014 m. 72 tyrimų metaanalizėje, tyrėjai teigė, kad mažai įrodymų, pagrindžiančių mintį, kad sočiųjų riebalų ryšys gali būti aiškiai susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis arba kad polinesoieji riebalai yra tokie naudingi, kaip paprastai teigiama. [1] Dabartinis Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos Mitybos departamento pirmininkas Walteris Willettas kritiškai vertino šią metaanalizę, sakydamas, kad joje „yra daugybė klaidų ir praleidimų“ ir „rimtai klaidina“ [2].

Nors dauguma tyrimų buvo sutelkti į tariamą sočiųjų riebalų ir širdies ir kraujagyslių ligų ryšį, kiti tyrinėjo galimus šių riebalų ir vėžio ryšius. Įvairūs tyrimai nustatė ryšį tarp sočiųjų riebalų rūgščių ir krūties vėžio [3], gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio [4], kiaušidžių vėžio [5], kasos vėžio [6] ir prostatos vėžio [7]; ir bent viename tyrime rasta sočiųjų riebalų, kurie prisidėjo prie prostatos vėžio gydymo nesėkmės. Kiti tyrimai nerado jokio ryšio ar mažai. Norint sužinoti, ar yra tikras ryšys tarp sočiųjų riebalų ir šių ligų, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų šaltiniai

Daugiausia sočiųjų riebalų gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip pienas, sviestas ir ledai; raudona mėsa ir paukštiena; ir keli aliejai, gauti iš augalų (pvz., kokosų aliejus ir palmių aliejus). Nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniuose aliejuose (pvz., Alyvuogių aliejuje), riešutuose ir riešutų sviestuose, avokaduose ir žuvyje..

Vis dėlto svarbu žinoti, kad daugelyje maisto produktų yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų derinys. Pvz., Makaronų patiekalui gali būti naudojamas alyvuogių aliejus - daugiausia mononesočiųjų riebalų - ir feta - daugiausia sočiųjų riebalų. Pačiame makarone taip pat yra nedaug sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.

Rekomenduojama paros norma

Gydytojai ir dietologai paprastai laikosi šiuolaikinio mokslo, liepdami savo pacientams apriboti sočiųjų riebalų kiekį, kurį jie valgo per dieną. Dauguma ekspertų rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 25–35% dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, o tik 7–10% - iš sočiųjų riebalų. Tai maždaug prilygsta 60–65 g riebalų (o ypač 16–20 g sočiųjų riebalų) per parą suvartojant 2000 kalorijų..

Kadangi daugelyje tyrimų nustatyta, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, mažai sočiųjų riebalų, yra naudingos, dabar kai kurie ekspertai rekomenduoja vegetarizmą ar bent jau mažiau vartoti mėsą. Kiti labai kritiškai vertina kai kurias populiarias dietas, pavyzdžiui, paleo dietą, kurios gali padidinti sočiųjų riebalų vartojimą per dieną [8].

Chemija

Riebalai arba trigliceridai yra sudaryti iš glicerolio (alkoholio) ir riebalų rūgščių, kurios yra ilgos anglies-vandenilio grandinės, kurios baigiasi karboksilo grupe. Trigliceridai yra arba prisotinti (vandeniliu), arba neprisotinti. Sočiosios riebalų rūgštys turi anglies atomus, kurie jungiasi vienas su kitu vientisų ryšių grandinėje. Taigi kiekvienas anglies atomas gali jungtis su dviem vandenilio atomais ir sako, kad yra „prisotintas“ vandeniliu. Nesočiosios riebalų rūgštys turi kai kuriuos anglies atomus, kurie jungiasi tarpusavyje naudodamiesi dvigubais ryšiais. Taigi šie anglies atomai gali jungtis tik su vienu vandenilio atomu, o ne dviem, ir yra sakomi, kad yra „nesočiųjų“. Riebalų rūgštis, turinti vieną dvigubą jungtį, yra mononesočioji riebalų rūgštis, tuo tarpu riebalų rūgštis, turinti du ar daugiau dvigubų ryšių, yra žinoma. kaip polinesočiųjų riebalų.

Šios skirtingos cheminės struktūros lemia skirtingas sočiųjų ir nesočiųjų trigliceridų fizikines savybes. Sotieji riebalai, tokie kaip sviestas arba lašinių tepalas, kietėja kambario temperatūroje, tuo tarpu nesočiosios riebalų rūgštys, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, kambario temperatūroje yra skystos. Nesočiosios riebalų rūgšties molekulės nėra sandariai supakuotos, todėl joms lengviau skysčiau pereiti per kūną.

Yra keletas sočiųjų riebalų aliejų, kurie yra dvigubai sujungti, tačiau jie vis dar yra sandariai supakuoti su vandeniliu; šie aliejai dažnai sukietėja kambario temperatūroje (pvz., kokosų aliejus).

„Takeaway“

Kol vyksta moksliniai tyrimai ir diskusijos, bendras sutarimas yra toks:

• Stebėkite kalorijų kiekį, kad įsitikintumėte, jog nesuvartojate per daug kalorijų, ypač jei esate sėslus gyvenimo būdas.

• Valgykite mažiau angliavandenių. Angliavandeniai virsta cukrumi, o per daug angliavandenių padidina diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

• Mažiau nei 10% viso jūsų rekomenduojamo kalorijų kiekio turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų. Tačiau jei siekdami šio tikslo sočiuosius riebalus pakeisite angliavandeniais arba iš dalies hidrintais aliejais, poveikis jūsų sveikatai gali būti toks pat blogas, jei ne dar blogesnis..

• Venkite transriebalų.

Nuorodos

• Dietinių riebalų ir širdies ligų tyrimas yra labai klaidinantis - Harvardo visuomenės sveikatos mokykla
• Informacija apie dietinius riebalus - CDC.gov
• Riebalų rūgštys - Stanfordo universitetas
• Abejotinas ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų - WSJ
• Vikipedija: nesutarimai dėl sočiųjų riebalų ir širdies ir kraujagyslių ligų
• Vikipedija: sočiųjų riebalų
• Vikipedija: nesočiųjų riebalų