Ledo pakėlimas prieš pritūpimą
Share
Į a aklavietė, svoris prasideda ir baigiasi ant grindų judant žemyn-žemyn; a pritūpęs yra varomas judesio „aukštyn žemyn“, o svoris prasideda ir baigiasi lifto viršūnėje.
Palyginimo diagrama
| Lėktuvas | Pritūpęs | |
|---|---|---|
| Įvadas | „Deadlift“ yra svorio pratimas ir vienas iš trijų kanoninių jėgos kilnojimo pratimų, kartu su pritūpimo ir suoliuko presu.. | Pritūpimas yra sudėtinis, viso kūno pratimas, skirtas jėgos treniruotėms, ir vienas iš trijų kanoninių jėgos kilnojimo pratimų, kartu su „deadlift“ ir „bench press“ pratimais.. |
| Pirminiai raumenys | Apatinė nugaros dalis, keturgalvis raumuo, gluteus maximus, pakaušis, pilvas. | Keturgalvis, gluteus maximus, žiurkėnai |
| Stiprina | Gniuždymo jėgos, apatinė nugaros dalis, kojos, liemens dalis, dilbiai. | Kojos, klubai, sėdmenys, šerdis. |
| Technika | Savas svoris keliamas nuo žemės paviršiaus iki klubų, tada vėl nuleidžiamas. | Stovėkite laikydami juostą per viršutinę nugaros dalį, tada pritūpkite prie norimo gylio ir grįžkite į stovėjimo padėtį. |
| Pradinė štangos padėtis | Pakrauta štanga ant žemės. | Ant pečių už kaklo uždėtas štangos pluoštas. |
| Judėjimas | Žemyn aukštyn žemyn; judėjimas su klubais. | Aukštyn žemyn; judėjimas keliais. |
| Svorio nustatymas | Rankos. | Viršutinė nugaros dalis ar rankos. |
| Dažniausiai pasitaikančios traumos | Apatinė nugaros dalis. | Juosmuo ir keliai. |
| Variacijos | Romas, Sumo. | Svarstyklės, pamušalas, Smithas, kūno svoris, dėžutė. |
| Įranga | Nugaros petnešos gali būti naudojamos įvairių tipų svarmenims: štanga, hanteliai, virdulys, gaudyklė.. | Sijos ir svarmenys, elektrinis narvas ar laikiklis arba individualūs rankų svoriai, nugaros petnešos. |
| Spotter | Nereikalaujama. | Taip, arba elektrinis narvas, arba „Smith“ mašina. |
| Pasaulio rekordas (vyrų) | Islandijos Benedikt Magnusson (2011 m.) - 1 015 svarų. | Suomijos Jonas Rantanen (2011 m.) - 1 268 svarai (2011 m.). |
| Pasaulio rekordas (moterys) | JAV Becca Swanson (2005 m.) 683 lbs. | JAV Becca Swanson (2005 m.) 854 svarai. |
Turinys: „Deadlift vs Squat“
- 1 judesys
- 2 Įranga
- 3 technika
- 4 Sužeidimai
- 5 literatūros sąrašas
Judėjimas
Esant sunkvežimiui, svoris laikomas rankose; judesys prasideda nuo statinio svorio ant grindų ir baigiasi svoriais žemyn, o lifte vyrauja klubo judesiai. Tai seka žemyn-aukštyn-žemyn.
Pritūpimas, kuris skiriasi nuo aklavietės, yra keli pagrindiniai būdai: svoris dedamas ant viršutinės nugaros dalies, svoris prasideda ir baigiasi lifto viršūnėje, o judesyje dominuoja kelio judesiai. Pritūpimas yra aukštyn žemyn ir aukštyn seka.
Įranga
Lėktuvų perkėlimas gali būti atliekamas su įvairiais svoriais ir konfigūracijomis. Varžybose dažniausiai dalyvaujama štanga su svarmenimis. Vietoj įprasto štangos gali būti naudojama gaudyklė, kurios tarp svorių U formos, leidžiančios daugiau laisvės keliams keliant strypą. Naudojant strypą su svarmenimis strėlėms kelti, paprastai reikalingas paminkštinimas ant žemės, kad būtų absorbuotas svorio poveikis, kai jis nukrenta. Taip pat reikalingas užpakalinis petnešų diržas.
Nors pritūpimų pratimus galima atlikti be jokio svorio ar įrangos (atliekant paprastus kūno svorio pritūpimus), pritūpimų treniruotėms su treniruotėmis reikalinga speciali įranga. Jei keliate nedidelį svorį, pratimui atlikti pakanka atskirų rankos svorių. Kai norima sunkesnio svorio, įrangoje yra štangos arba gaudyklės strypai, svarmenys ir du ar kiti laikikliai. Elektrinis narvas, kuris laiko strypą ir svorius aukštoje padėtyje paleidimui ir neleidžia strypui nukristi žemiau nustatyto aukščio, padidina saugumą. Taip pat gali būti naudojama Smitho mašina, laikanti juostą vertikaliuose takuose. Taip pat būtinas geras nugaros petnešų diržas.
Technika
Savaiminis keltuvas įvardijamas tuo, kad svoris ant grindų tampa „negyvas“ arba nejudantis. Tai vienas iš nedaugelio mankštos pratimų, kurio metu kiekvienas pasikartojimas prasideda nuo prikimšto svorio. Naudodamiesi štanga, gali būti naudojamos dvi rankenos: perdengtos arba sumaišytos (viena ranka perdėta, kita - apatinė). Paprastai rankena atrodo natūraliausia, tačiau dilbiai patiria papildomą apkrovą ir neleidžia strypui iškristi iš rankų. Mišrios rankenos idėja yra ta, kad sumaišytų rankinių rankenų priešpriešinė trauka neleidžia strypui norėti riedėti. Įprasta pozicija yra rankos, laikančios juostą už kojų. Bendrai vertinant, pėdos pasklinda plačiau, o rankos - tarp kelių. Kėlimas pradedamas nuo galvos, arkos nugaros laikysenos, o svoris keliamas tol, kol kojos bus tiesios. Tada svoris nuleidžiamas atgal į žemę (arba numetamas, jei atliekamas maksimalus pakėlimas).
Keltuvas prasideda nuo stovėsenos, dažniausiai su svarmenimis ant strypo, perrištu per viršutinę nugaros dalį už galvos, rankomis laikant strypą per didelę rankeną. Atskiri svoriai taip pat gali būti laikomi rankose. Judėjimas apima klubų judėjimą atgal ir klubų bei kelių lenkimą, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį ir pridedamą svorį, o po to grįžtumėte į stovinčią padėtį. Pritūpimo gylis gali skirtis, tačiau pagrindinė rekomendacija yra padaryti viršutines kojas lygiagrečias žemei. Varžybų standartas yra toks, kad viršutinis kojos paviršius būtų žemiau kelio viršaus (žinomas kaip „gilus pritūpimas“)..
Traumos
Atliekant aklavietę, norint išvengti sužalojimų, svarbiausia išlaikyti tinkamą laikyseną. Po pritūpimo žemyn, norint pakelti svorį, dilbiai turėtų liesti kelio dangtelių išorę (arba kelio sąnarių vidinę dalį, kad būtų laikomasi bendros pozicijos). Jei pradedant kelti rankos yra per toli į priekį nuo kelio sąnario, nugaros raumenys bus įtempti; jei rankos yra toli už kelių, keliai tampa labiau pažeidžiami. Taip pat rekomenduojama naudoti užpakalinę apyrankę.
Pritūpimas yra vienas iš seniausių ir nusistovėjusių pratimų, skirtų mankštai. Pastaraisiais metais buvo tikrinama, kaip galimai padaryta per daug apatinės nugaros dalies traumų. Raumenys, padedantys išvengti traumų, yra naudoti tinkamą formą ir užpakalinę įtvarą, kelti kojomis ir nedaryti per daug jėgų. Norint išvengti sužalojimų, reikėtų vengti greito nusileidimo, taip pat liemens pratęsimas per daug į priekį. Elektrinis narvas sumažins nelaimingų atsitikimų riziką ir panaikins stebėtojų poreikį. Smito mašina, laikanti juostą ant vertikalių takelių, sumažina klubų apkrovą.
Nuorodos
- Visų laikų istorinio pasaulio jėgos kėlimo įrašai - „Powerlifting“ laikrodis
- Laidojimo ir pritūpimo paslaptys! - Svarbiausi dalykai
- Deadlifto žyma - Kritinis suolelis
- Pritūpusi žyma - Kritinis suolelis
- Vikipedija: „Deadlift“
- Vikipedija: pritūpimas (pratimas)
